“Marmitar” é uma tendência já consolidada, especialmente entre aqueles que se preocupam em seguir uma alimentação saudável no dia a dia, mas, por motivo de trabalho ou estudo, precisam se alimentar fora de casa.
Ao preparar suas próprias refeições, você conhece a procedência de cada ingrediente utilizado, define os temperos que serão ou não usados no prato, adequa as quantidades de cada alimento às suas necessidades, enfim, escolhe exatamente o que irá comer... Isso tudo sem falar no quesito economia!
Porém, na hora de montar uma marmita fitness, é normal que surjam dúvidas sobre quais tipos de alimentos utilizar. Além disso, em algum momento, podem faltar ideias para combinações diferentes e nutritivas.
5 sugestões de marmitas fitness com proteína animal
1. Marmita fitness rápida
- Almôndega light
- Arroz integral
- Salada de vagem e cenoura
Uma combinação fácil e saborosa. A almôndega é rápida de fazer, além de supersaudável por ser cheia de proteínas e fibras; o arroz integral também possui significativa quantidade de fibras quando comparado ao arroz branco; e a salada, feita com vagem, cenoura, tomate, cebola, cebolinha, sal, azeite e vinagre, completa a refeição com muito sabor.
2. Marmita fitness criativa
- Muffin de carne moída
- Dadinhos de tapioca
- Salada com ricota
Para não deixar a marmita cair na rotina! Esta salada ganha uma bela apresentação e é fácil de fazer. Os dadinhos de tapioca, por vez, são feitos de forma assada e ficam deliciosos, e combinam muito bem com o muffin de carne moída, que é charmoso e saboroso.
3. Marmita fitness elaborada
- Rocambole de carne light
- Arroz integral com cenoura
- Salada de repolho com beterraba
O rocambole é uma boa opção para fugir do “bifinho ou franguinho grelhado”. Fica saboroso, light e a receita rende 10 porções (que você pode congelar para outros dias da semana). A cenoura dá uma corzinha especial para o arroz integral e a salada de repolho com beterraba fica linda, gostosa e refrescante.
4. Marmita fitness que não parece fitness
- Hambúrguer fit
- Batata-doce frita
- Salada de alface com tomate seco
Para fazer esta salada, que fica gostosa e elegante, você usará apenas alface crespa, alface mimosa, alface americana, uva-passa e tomate seco. A batata é feita na airfryer, sendo assim uma opção supersaudável, “frita” sem óleo. O hambúrguer também é feito de forma simples e fica delicioso.
5. Marmita fitness prática
- Filé de frango grelhado
- Salada rápida
- Salada de repolho roxo e abacaxi
O filé de frango é feito de forma simples, temperado apenas com sal, azeite e pimenta-do-reino, e combina perfeitamente com uma salada bem completa. A dica, aliás, é mesclar essas duas receitas de saladas na marmita, garantindo uma refeição nutritiva, colorida e deliciosa.
5 sugestões de marmitas fitness com proteínas vegetais
Mesmo se você não consome proteínas animais sobram opções para criar boas refeições. Veja ideias de cardápios vegetarianos e veganos para o seu dia a dia:
1. Marmita fitness vegetariana suculenta
- Hambúrguer vegetariano de quinoa
- Pasta de grão-de-bico
- Cenoura com molho especial
O hambúrguer é feito de forma simples e fica pra lá de saboroso! O mesmo vale para o homus (ou hommus), uma pasta de grão-de-bico com tahine, de origem árabe, e muito saborosa. Para completar a refeição, cenouras com molho de tahine, azeite, limão e sal.
2. Marmita fitness vegetariana diferente
- Carne de jaca
- Burrito vegano
- Salada de alho-poró, maçã verde e tofu
A “carne” de jaca já é bastante conhecida na culinária vegetariana por ser uma substituta para o frango, devido à sua aparência e textura. O burrito, por vez, é feito com pimentão vermelho, chili em pó, pimenta caiena, sal, limão, levedura nutricional, alho e água. Para complementar a refeição, a salada que traz uma combinação deliciosa e diferente de ingredientes: você sente a crocância da maçã e do alho-poró contrastados com a maciez do tofu.
3. Marmita fitness vegetariana incrementada
- Refogado de shitake com brócolis
- Crackers de chia com semente de girassol
- Salada de flor de abobrinha com folhas
Os crackers ficam deliciosos, crocantes e são simples de fazer. O refogado de brócolis e shitake é rico em proteínas, além de gostoso. E a salada de flor de abobrinha finaliza com grande estilo a refeição, é diferente e refrescante!
4. Marmita fitness vegetariana low carb
- Muffin de ovos com cogumelos e espinafre
- Floretes de couve-flor
- Salada de repolho com maçã
Os muffins de ovos com recheio de cogumelos e espinafre são supersaudáveis, lowcarb e uma excelente opção para sua marmita! Os floretes de couve-flor são assados e podem ser servidos com o molho que você desejar. A salada de repolho com maçã, por vez, é super-refrescante e sacia bem!
5. Marmita fitness vegetariana nutritiva
- Salada de feijão fradinho
- Creme de batata baroa e alho-poró
- Salada de beterraba assada
A batata baroa (ou mandioquinha) é a base de um creme leve e saboroso, que sacia bem. A beterraba é servida de forma diferente, assada, e fica deliciosa. A salada de feijão fradinho, por vez, fica bem completa e colorida. Uma combinação de cores e sabores incríveis numa mesma refeição!
Como montar sua marmita fitness
Gostou das sugestões, mas quer ir para além delas? Para quem está buscando emagrecer, manter o peso ou, simplesmente, seguir uma alimentação mais saudável, é essencial se atentar à composição da marmita, para evitar excessos e/ou que falte algum tipo de nutriente importante na refeição.
Um plano alimentar deve ser feito de forma individualizada, respeitando as particularidades e objetivos de cada pessoa. Assim, o ideal mesmo é montar sua marmita de acordo com as orientações do seu ou da sua nutricionista. Porém, de forma geral, é possível seguir uma “regrinha básica” na hora de montar uma marmita fitness:
Você deve compor 1/2 parte do pote/prato com verduras e legumes; 1/4 do prato/pote por proteínas vegetais e/ou animais; e a última parte (1/4) deve conter carboidrato, garantindo assim uma refeição completa e equilibrada.
Verduras e legumes
Cenoura, tomate, alface, rúcula, beterraba, cebola, pepino, berinjela, abobrinha, chuchu, brócolis, couve-flor... Esses são apenas alguns exemplos de verduras e legumes que ajudam a compor uma marmita saudável, colorida e gostosa.
As verduras e os legumes, de forma geral, são importantes fontes de carboidratos, fibras, água e vitaminas. Contribuem fornecendo os nutrientes que o corpo humano precisa, além de saciarem, evitando o consumo excessivo de outros tipos de alimentos (como, por exemplos, os carboidratos).
Proteínas
As proteínas podem ser de origem animal ou de origem vegetal. Sendo assim, boas opções proteicas para compor uma marmita fitness não faltam: carne bovina, frango, ovo, peixe, feijão, soja, grão-de-bico, entre outras.
Os benefícios das proteínas para a saúde humana vão muito além do ganho ou manutenção da massa muscular. Elas ajudam a reconstruir tecidos lesionados, regeneram a musculatura, realizam transporte de substâncias em todo o organismo, regulam hormônios, têm papel importante no sistema imunológico, entre muitas outras funções.
Carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o organismo, por isso, essenciais em uma alimentação saudável. A orientação, porém, especialmente para quem deseja emagrecer ou manter o peso, é não exagerar no consumo e evitar os carboidratos refinados, dando preferência aos integrais.
Arroz integral, massas integrais, batata-doce e mandioquinha, por exemplo, são ótimas opções para compor 1/4 da sua marmita fitness.
Tendo esta composição como base, fica mais fácil montar as mais variadas marmitas fitness, visto que as opções são incontáveis, evitando assim que as escolhas “caiam na rotina”.
Enjoar da marmita?! Com tantas opções, jamais! Basta usar a criatividade e combinar os tipos de alimentos certos na hora de elaborar refeições saudáveis, econômicas e gostosas para o seu dia a dia!
