Você acabou de iniciar uma nova rotina de exercícios e de se alimentar de modo mais saudável, e está se fazendo uma importante pergunta: quanto tempo se leva para perder peso?
São alguns dias? Algumas semanas? Alguns meses?
Para encontrar a resposta que todos queremos saber, estrevistamos dois especialistas em saúde – o nutricionista de esportes e dietista Robbie Clark e o treinador Daine McDonald.
"Psicologicamente falando, para perder peso você tem de queimar mais calorias (por meio de atividade física) do que as que consome ou bebe", disse Clark.
"Funções básicas do corpo (respirar, função neural, produção de células, circulação do sangue e manutenção da temperatura do corpo) usam 50% a 70% das suas calorias ou energia. A velocidade com que seu corpo usa calorias/energia para funções básicas do corpo em descanso é chamada de Taxa de Metabolismo Basal (TMB)."
Fatores adicionais que fortemente determinam sua TMB incluem os genes, idade, sexo e composição do corpo.
"Portanto, boa parte do seu uso de energia é predeterminado", explica Clark. "No entanto, a quantidade de energia que você queima todos os dias também depende de quanto exercício você faz [intensidade, tipo e duração]."
Se consumirmos mais do que nossos corpos necessitam durante um período de tempo, isso se transforma em ganho de peso.
Quanto tempo se leva para perder peso
Embora isto dependa de cada pessoa, já que o corpo e as metas de cada um são diferentes, se você começar a se exercitar três vezes por semana e se alimentar de modo saudável, poderá descobrir que perde peso rapidamente.
"Não há um cálculo para isso, porque cada indivíduo é distinto do outro e o modo como o corpo de cada um responde ao exercício vai ser diferente também", disse Clark.
Se um indivíduo está com um sobrepeso considerável e tem mais peso para perder do que a média das pessoas que querem eliminar cinco quilos, ele pode perder uma quantidade maior de peso mais rapidamente, explicou Clark. No entanto, essa perda pode ser uma combinação de perda de fluido e perda de gordura.
"Alguém que começou a se exercitar três vezes em uma semana e a seguir uma dieta saudável deve esperar perder um quilo em 1½ a 2 semanas", disse ele. "Isto também depende do tipo de exercício que estiver fazendo e a duração e a intensidade de seu treino."
A velocidade com que você perde peso depende do tipo e duração do seu exercício, bem como sua opção de estilo de vida e sua saúde geral.
McDonald concorda e explica que o "histórico de treinos" tem muito a ver com a quantidade de peso que você pode perder.
"[A perda de peso] de fato depende de onde você está começando, em termos do seu ponto de partida físico. Com isso, me refiro ao seu histórico de treinos, ou seja, o número de anos em que você vem treinando", disse McDonald.
"Um exemplo pode ser se você nunca treinou por muitos anos e teve um acréscimo de 20 quilos no peso, em particular na área do torso. Assim que você inicia uma rotina de treinos, digamos, quatro vezes por semana, e seguindo a regra do 80/20 em sua nutrição (80% de bons alimentos e 20%, ruins), não há dúvida de que você terá uma mudança visível por volta do fim da primeira quinzena, de potencialmente alguns quilos."
"Alguém que é novato em treinos e faz de 3 a 4 sessões por semana, alimentando-se corretamente, pode esperar perder algo entre 0,5 e 2 quilos por semana, dependendo apenas de quanto peso precisa perder."
Contudo, se você já vem treinando três vezes por semana e comendo de modo saudável, e decidiu aumentar para 5 a 6 sessões de exercício por semana e aprimorar sua alimentação, poderá se deparar com resultados muito menos expressivos.
"Não há fórmula mágica quando se trata de prever perda de gordura ou peso", disse McDonald. "Depois de deixar isso claro, com base em minha experiência, se pode dizer que se alguém é novato em treinos e faz de 3 a 4 sessões por semana, alimentando-se corretamente, pode esperar perder algo entre 0,5 a 2 quilos por semana, dependendo de quanto peso precisa perder."
"As principais coisas a lembrar são que, se você estiver levando a busca de resultados a sério, vai querer treinar preferencialmente quatro vezes por semana e seguir a regra citada, do 80/20. Fazendo apenas isso, já haverá resultados na composição do seu corpo e na saúde geral."
Por que é mais difícil perder peso do que ganhar
Como todos nós sabemos, é muito mais fácil ganhar peso do que perder. De acordo com Clark e McDonald, embora isso se deva principalmente aos hábitos (se estamos acostumados a comer bolo todos os dias, é ridiculamente duro parar), há algumas outras razões pelas quais pode ser tão difícil alterar o peso.
Opções de estilo de vida
"Acho importante observar que a biologia da perda de peso e manutenção de peso é um processo complexo", explica Clark. "Há muitos fatores que contribuem para o sobrepeso e a obesidade, como dieta, inatividade, genética, tabagismo, motivação, consumo de álcool, estresse, hábitos prejudiciais do sono, ocupação, meio ambiente e desequilíbrio hormonal, para citar alguns."
Problemas subjacentes de saúde
"Se você está tendo dificuldades para perder peso, antes de tudo é importante descartar qualquer causa subjacente", disse Clark. "A sua dificuldade pode ser por um problema de saúde, como uma doença crônica, que poderia ser uma enfermidade cardiovascular ou diabetes tipo 2, ou então um desequilíbrio hormonal com a tiroide, hormônios sexuais, insulina ou cortisol."
Estresse
"No mundo de hoje, acho que o principal fator que influencia o ganho de peso é o estresse, tanto fisiológico como psicológico", disse McDonald.
"Quando os hormônios do estresse, como o cortisol, estão elevados por períodos prolongados de tempo, isso limita a capacidade do corpo de queimar gorduras. Portanto, quando se leva em conta o estresse no trabalho, estresse familiar, estresse no treino, estresse financeiro, e assim por diante, as pessoas acabam ficando em um estado excessivo de estresse e exaustão.
"Ao longo do tempo, isso pode conduzir a um grande acúmulo de gordura visceral, que pode ser difícil eliminar."
Dieta e envelhecimento
Embora fazer dieta possa ser um método tentador de perder peso rapidamente, Clark disse que os efeitos negativos da dieta ultrapassam de longe os positivos.
"Outros fatores que contribuem para dificuldades de perder peso incluem começar e parar dietas constantemente, alimentação negligente, estilo de vida sedentário e o metabolismo lento próprio do envelhecimento", disse Clark. "Esses fatores influem predominantemente em sua função hormonal, que desempenha um papel importante na capacidade do corpo de perder peso."
"Por exemplo, perda cíclica de peso ou a dieta iô-iô podem mudar sua fisiologia. O motivo é que, ao fazer constantemente dietas, o seu hormônio da fome (grelina) aumenta e o seu hormônio da saciedade (leptina) diminui. Como resultado, você vai se sentir com mais fome e menos saciado cada vez que comer."
Como perder peso de um modo saudável e sustentável
Para perder peso com segurança e de um modo que você realmente possa conseguir dar continuidade por mais de uma semana, Clark e McDonald recomendam o seguinte.
1. Seja realista em suas metas de perda de peso
"Uma orientação a seguir para perder peso de modo saudável e sustentável é ter como meta de 0,5 a 1 quilo por semana. Para perder um quilo por semana, você vai precisar queimar e reduzir sua ingestão de alimentos em aproximadamente 1.000 calorias por dia", disse Clark.
Se você está pensando que 1.000 calorias por dia é algo completamente inatingível, veja que isso se equipara a uma sessão de uma hora de treino HIIT (sigla em inglês para Treino Intervalado de Alta Intensidade, cerca de 800 calorias) e comer um lanche a menos (cerca de 200 calorias). Tendo isto claro, é importante também que você consuma a maior variedade possível de alimentos, de modo que não corra o risco de ficar desnutrido ou com deficiência de nutrientes."
2. Evite fazer dieta e pular refeições
Pular refeições não é ruim somente para o seu humor, níveis de energia e saúde geral, mas também pode acabar afetando o modo como você se alimenta.
"Se você pula refeições, provavelmente estará mais propenso a comer mais quando de fato for comer, e isso pode conduzir a uma capacidade maior do estômago", disse Clark.
"Dieta de choque é uma solução de curto prazo que vai elevar os níveis de gordura do seu corpo no longo prazo pelo fato de o seu corpo reduzir, como consequência, a taxa de metabolismo."
3. Exercitar-se regularmente
"Treine quatro vezes por semana por 45-60 minutos por treino", disse McDonald. "Embora três vezes por semana seja bom, quatro vezes por semana é muito melhor."
Para resultados melhores, Clark recomenda uma combinação de treino de resistência (peso) e treino cardiovascular.
"Pense no treino de força como o prato principal de um restaurante – cardio e ioga são o equivalente à entrada. Portanto, o treino de força é o alicerce da saúde e bom preparo físico", acrescentou McDonald.
"Para ficar em forma, você precisa ensinar seu corpo a ser saudável – sendo consistente com seu treino e nutrição semana após semana."
4. Reduza os carboidratos refinados
"Carboidratos refinados, como bolo, biscoitos, cookies, muffins, batatas fritas, cupcakes, refrigerantes, sucos de frutas e a maioria dos pães comprados em supermercado vão fazer você estocar gordura se não forem queimados", explicou Clark.
5. Controle suas porções
"Seja cauteloso com o tamanho das refeições principais e lanches – sempre coma para ficar 80% satisfeito, antes de repetir em alguns segundos", disse Clark.
6. Evite beber suas calorias
"Não beba as suas calorias – evite bebidas que contenham 'calorias vazias' e não se empanturre de refrigerantes, enormes sucos de frutas e bebidas energéticas", disse Clark.
7. Nunca é tarde demais para começar (ou tentar de novo)
"A saúde está na mente, portanto, lembre-se de que nunca é tarde demais para você começar a reavivar sua paixão pela saúde e a boa forma física", disse McDonald.
